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健康教育

“三减”(减盐、减油、减糖)

时间:2018-4-12 16:01:33   作者:淄川区实验小学   来源:淄川区实验小学   阅读:343   评论:0
内容摘要: “三减”(减盐、减油、减糖)知识 近日,国务院办公厅印发了一份《国民营养计划(2017-2030年)》,这份计划一出,既是国家未来 13 年全民健康工作的重点!这份计划中,特别提到了“三减”专项行动,即:减盐、减油、减糖!盐、油、糖,都是我们最熟悉不过的,具体要怎么“减”?接...

                “三减”(减盐、减油、减糖)知识

近日,国务院办公厅印发了一份《国民营养计划(20172030年)》,这份计划一出,既是国家未来 13 年全民健康工作的重点!这份计划中,特别提到了“三减”专项行动,即:减盐、减油、减糖!盐、油、糖,都是我们最熟悉不过的,具体要怎么“减”?接下来,给大家进行详细讲解,让我们一起紧跟国家的健康号召,把这份健康传递下去!

一:减盐

健康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克;2~3 岁幼儿摄入量不超过 2克;4~6 岁幼儿不超过 3 克;7~10 岁儿童不超过 4 克;65 岁以上老年人应不超过 5 克。

【盐过之害】盐吃多了,血管会加速硬化。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一、可增加胃病、骨质疏松、肥胖、癌症等疾病的患病风险。

【减盐方法】一顿不吃盐

我们也许做不到每一顿减盐,但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物,从一天的开始,为身体减少一些负担,我们的身体就会变得更加健康!

一般情况下,每天早餐不食盐,30 天后,我们的口味就会变淡了,自然而然减盐也不痛苦。

二:减油

减油目标:健康成人每人每天烹调用油量不超过 25~30 克为宜(约 5 汤勺)。

【油过之害】高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。现在去体检,很多 40 多岁以上的人都会查出脂肪肝,而脂肪肝的人群中十有八九会高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。怎么办?对于一些处于临界期的朋友,体检医生一般不会建议你马上吃药,经常会说一句话:“少吃油,吃好油”。

【减油方法】:

少吃油吃好油

少吃油,都知道,就是把油量控制在 30 克以内,但什么是好油?好油的绝对标准是成分的比例合理。我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求,具体是:饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最佳是 1:1:1:4。怎么完成这个比例呢?用称的方法肯定不可行,有一个相对而言比较简单的方法,家里备上三种油,做不同的菜用不同的油类就行了。

第一瓶:大豆油,完成亚油酸比例

大豆油在吃的比例上来说可以多一点,达到 4 份的占比,大豆油的烟点不是很高,不适合炒菜等烹饪方式,容易产生大量浓烟,多用做炖菜、包馅。

第二瓶:亚麻籽油,完成亚麻酸比例

这个亚麻酸是用油比例中间最容易缺少的一个部分,因为只能从亚麻籽里面榨出来,而且亚麻酸特别“脆弱”,不耐高温,吃炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。亚麻油最好是生吃,比如拌凉菜、配酸奶。

第三瓶:玉米油/花生油,完成油酸比例

玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整:即该升高的就帮助升高,该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高,比较“坚强”,可以用来炒菜。

细心的朋友会注意到,少了一个饱和脂肪酸没有强调到。这是因为,饱和脂肪酸是需要控制摄入的一部分,也是日常饮食很容易补充到的一部分,所以也一般不需要额外注意补充。

三:减糖

减糖(添加糖)目标

摄入量进行限制,每日不超过 50 克(约 12 茶匙左右),最好限制在 25 克以内(约 6 茶匙左右)。

糖过之害

糖(特指添加糖)的限制可能大家听得比较少,因为一般认为,爱吃糖的都是小孩子,成年人并不怎么会超标。而我国 2008 年的调查显示,每个中国人每天差不多要吃 50 克糖,远超标准 25 克左右。糖虽然是人体最直接的能量来源,但是这不代表我们需要单独补充糖,因为糖除了热量,几乎没有什么营养价值:它不含蛋白质,几乎不含钙和铁,不含有维生素,还会跟身体抢维生素,跟骨头抢钙质、跟大脑抢智商……

过多摄入糖,更与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险

减糖方法

有人说,我一天也不吃一块糖。这很好,但是还有很多隐形糖需要我们减,比如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤、蛋糕、饼干、果脯,甚至是一些调料中的糖。

健康的成年人控糖:

要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高,最好不要买。

特别爱吃甜食的人控糖:

应该从转变观念开始,主动减糖,每天少吃一种含糖食物,或者选择替代品,比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖,同时做菜时少放或不放糖,享受菜的原味。

 糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖:

除了科学吃主食、减少糖摄入外,还要避免一些误区,比如不少宣称“无蔗糖”的产品中,可能含有淀粉、糊精、油脂等配料,吃完后同样会升高血糖。

 儿童控糖:

家长要限制他们吃糖的次数和数量,包括巧克力和烘焙食品;让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

 


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